7 vitaminas fundamentales que toda mujer de más de 40 años debe consumir.

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Después de 40 años, es necesario invertir aún más en la realización de una dieta saludable para protegerse de los problemas de salud que ocurren con el tiempo. A esta edad, el cuerpo no funciona de la misma manera que a los 20 años. La masa muscular comienza a disminuir, el metabolismo comienza a disminuir, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes o problemas cardíacos.

Por lo tanto, es muy importante consumir las vitaminas y nutrientes adecuados.

Conozca la lista de nutrientes que brindamos:

Vitamina B12

Es esencial a partir de los 40 años, porque mejora la salud de la sangre y el cerebro. Podemos absorberlo comiendo carne y alimentos de origen animal como pescado, pollo y huevos, entre otros.

Esta vitamina es poco absorbida por el cuerpo después de los 40 años, porque los ácidos estomacales dejan de funcionar correctamente. Sin embargo, le recomendamos que consuma 2,4 mg de vitamina B12 por día.

calcio

Desempeña un papel importante en la prevención de fracturas, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, los estudios han demostrado que el uso de este tipo de suplemento aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte cardíaca en mujeres post-mujeres. menopausia

Sin embargo, este nutriente es necesario para el desempeño de otras funciones corporales básicas, como el funcionamiento del corazón, la contracción muscular y el mantenimiento de la salud ósea. Por lo tanto, si no obtiene la cantidad necesaria de calcio, su cuerpo se debilitará. Algunos alimentos ricos en calcio que puede comer incluyen: sardinas, almendras, brócoli y espinacas.

Vitamina D

Es muy importante para la protección contra la enfermedad después de 40 años. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con diabetes, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple y cáncer de seno.

Una ventaja de la vitamina D es que apoya la absorción de calcio en el cuerpo. Invierta en el consumo de pescado y productos lácteos fortificados, granos y cereales.

En general, la vitamina D que recibimos de los alimentos se absorbe, por lo que la exposición al sol es la fuente ideal. Sin embargo, no todos viven en ciudades lo suficientemente cercanas a Ecuador. Si este es el caso, consuma el suplemento D3, que está cerca de la vitamina que podría ser absorbida por el sol.

De acuerdo con las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud, debe recibir al menos 600 UI por día después de los 50 años. El límite es de hasta 4.000 por día.

magnesio

Regula la presión arterial, esencial para personas mayores de 40 años. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación.

El magnesio ayuda al cuerpo a absorber el calcio y juega un papel importante en la función muscular, nerviosa y cardíaca. También controla el azúcar en la sangre. Si ya tiene una dieta saludable y equilibrada, probablemente esté obteniendo todo el magnesio que necesita (320 mg por día para los mayores de 40 años)

Este nutriente se encuentra en hojas de color verde oscuro, frijoles, soja, nueces, en varias semillas y en el aguacate. Demasiado magnesio no necesariamente representa un riesgo para la salud, pero puede causar diarrea, náuseas y calambres.

Potasio

Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la presión arterial, independientemente de la edad. En mujeres posmenopáusicas, una encuesta determinó que una mayor ingesta de potasio de los alimentos disminuye el riesgo de sufrir un derrame cerebral. En este estudio, se consideró que la cantidad de 3.1 gr era una ingesta alta, un factor inferior al recomendado, que es de 4.7 gr.

Sin embargo, el exceso de potasio puede dañar el tracto gastrointestinal y el corazón, causando arritmias cardíacas potencialmente mortales. La mayoría de las personas pueden obtener el potasio que necesitan al tener una dieta variada y saludable en la que incluyen plátanos, batatas, frijoles, lentejas, entre otros alimentos.

Si su médico le receta suplementos, debe controlarlos cuidadosamente.

Omega 3

Técnicamente no es una vitamina, pero los ácidos grasos omega-3 merecen un lugar en esta lista. Con el tiempo y la falta de este nutriente, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

La investigación ha demostrado que los omega-3 ayudan a disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol malo, de manera similar, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y juegan un papel fundamental en el mantenimiento de la memoria y el pensamiento activo.

De hecho, un estudio reciente encontró que las personas con los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre tenían cerebros más saludables y un mejor rendimiento en las pruebas de memoria, actividades de planificación y pensamiento abstracto. , en comparación con las personas con niveles más altos. Bajo en omega-3, esto sugiere que los omega-3 juegan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del cerebro.

Puede obtener omega-3 de alimentos como pescado, nueces y verduras. También puede tomar suplementos para asegurarse de tener suficiente.

  • 500 mg es suficiente si tienes buena salud.
  • 800 a 1000 mg, si tiene una afección cardíaca.
  • 2000 a 4000 mg si tenía niveles altos de triglicéridos.
  • Consulte a su médico para determinar la dosis más adecuada para usted, especialmente si está tomando anticoagulantes.

probióticos

No son técnicamente vitaminas o minerales, pero son esenciales para las mujeres después de 40 años. La evidencia reciente sugiere que los probióticos juegan un papel fundamental en el mantenimiento de un intestino sano y en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales, entre otras enfermedades.

Puede obtener probióticos de ciertos productos lácteos y soja fermentada; los alimentos generalmente no contienen tanto como un suplemento. También tenga en cuenta que los probióticos están realmente vivos en los alimentos y que si los cocinamos o freímos, perderemos sus nutrientes.

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